Vitamine D is gezond

Zonnige bescherming tegen kanker!

Dat vitamine D belangrijk is om osteoporose (botontkalking) te voorkomen, is ook bij de overheid doorgedrongen. Onlangs kwam de Gezondheidsraad dan ook met een advies voor extra vitamine D voor risicogroepen (zie kader). Met dit advies gaat de Gezondheidsraad echter voorbij aan de snel groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal voor veel méér gunstige effecten van vitamine D. Zo blijkt uit onderzoek dat vitamine D een rol speelt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en bepaalde auto-immuunziekten, maar óók tegen een aantal vormen van kanker.

60% minder kans op kanker

De bewijzen voor de bescherming tegen kanker worden steeds harder en komen niet alleen uit bevolkingsonderzoeken (de zgn. epidemiologische onderzoeken) maar ook uit studies met celkweken, proefdieren en mensen. Zo bleken vrouwen die gedurende vier jaar 1.100 IE (Internationale Eenheden) vitamine D gebruikten 60% minder kans op kanker te hebben!

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

De Gezondheidsraad adviseert maximaal 20 microgram vitamine D per dag extra in te nemen, voor de meeste groepen zou minder volstaan. Dit staat gelijk aan 800 IE. Deze hoeveelheid geeft zeker een verhoging van de hoeveelheid vitamine D in het bloed, maar niet bijzonder veel en vermoedelijk in veel gevallen niet genoeg! Het dubbele is waarschijnlijk beter!

Maar het is hoe dan ook het verstandigst om eerst uw bloedspiegel te bepalen en de gewenste dosering daarop aan te passen. Uit onderzoek komt namelijk naar voren dat een bloedspiegel van 80 mmol/l nodig is voor een goede preventie van ziektes die samenhangen met vitamine D gebrek. Hoeveel éxtra vitamine D hiervoor nodig is, hangt dus af van hoeveel er al in het lichaam aanwezig is en dat kan sterk variëren, zowel per persoon als per jaargetijde (zie hieronder).

Risicogroepen vitamine D gebrekRisicogroepen voor een vitamine D gebrek zijn volgens de Gezondheidsraad: jonge kinderen, zwangere vrouwen, gesluierde vrouwen, mensen met een donkere huid en ouderen in verzorgings- en verpleeghuizen.

Slikken of zonnen?    

Vitamine D is in feite een hormoon: een stof die ons lichaam zelf kan maken. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht en wel door de ultraviolette straling type B (UVB) in het zonlicht. De aanmaak is echter sterk afhankelijk van de kracht van het zonlicht. In onze streken is de zonkracht gedurende de winter te laag om vitamine D te kunnen aanmaken. Dat kan namelijk pas vanaf zonkracht 3. In de praktijk betekent dit dat we vanaf half oktober tot begin maart zelf nauwelijks vitamine D aanmaken. We zijn in die maanden daarom afhankelijk van externe bronnen: voeding en eventueel supplementen.

Hamsteren helaas niet mogelijkUit diverse studies komt naar voren dat ook mensen die zomers ruimschoots voldoende zon hebben gehad en veel vitamine D hebben aangemaakt, deze voorraad gedurende de winter snel opgebruiken. Hierdoor hebben ook zij van de late winter tot het vroege voorjaar duidelijk lagere bloedspiegels. Op die momenten is aanvulling ook voor hen nuttig.

Vitamine D uit zonlicht

Naarmate de zonkracht hoger is, kunnen wij meer vitamine D aanmaken in de huid. Hoeveel precies is nog niet duidelijk, maar tien minuten zonlicht bij zonkracht 8 levert al een paar duizend IE vitamine D op. De vorming ervan wordt verminderd door een bruine huid en door verdikking van de huid. Beide verschijnselen treden op na eerdere zonlichtblootstelling. Donkere mensen kunnen daardoor ook eerder vitamine D tekort krijgen in streken met een lagere zonkracht, zoals de onze. Zonnebrandcrèmes verminderen de werking van zonlicht in de huid, waardoor ook minder vitamine D wordt aangemaakt. Maar (bij voldoende gebruik) voorkomen zij ook verbranding van de huid. En dat is weer gunstig voor eventuele latere gevolgen: versnelde veroudering en verhoogde kans op huidkanker.

Stofwisseling van vitamine DDe grondstof voor vitamine D is cholesterol, evenals voor diverse andere hormonen in het lichaam. Gelukkig kunnen wij cholesterol ook zelf maken, dus een cholesterolbeperkt dieet is hiervoor geen probleem. Door UVB in zonlicht wordt in de huid previtamine D3 gemaakt, dat snel wordt omgezet in D3. Daarna wordt dit omgezet door de lever in 25-hydroxyvitamine D3, en dat wordt door de nier weer omgezet in 1,25-hydroxyvitamine D3. Recent is duidelijk geworden dat ook andere organen deze omzetting kunnen regelen.

 

Zonlicht en huidkanker

Huidkanker is de meest voorkomende vorm van kanker, met jaarlijks zo’n 25.000 nieuwe gevallen en 650 doden. Gelukkig is de meest voorkomende daarvan het basaalcelcarcinoom, waaraan slechts weinig mensen overlijden. Ernstiger is het plaveiselcelcarcinoom dat in 15% van de gevallen voorkomt, maar waaraan jaarlijks zo’n 65 mensen overlijden. De ernstigste en meest agressieve vorm is het melanoom. Deze komt slechts in 10% procent van de gevallen voor, maar het veroorzaakt 90% van de overlijdensgevallen.

Er zijn sterke aanwijzingen dat vooral zonverbranding tijdens de jeugd de kans op melanomen duidelijk verhoogt. Dit is ook de reden dat vooral jonge mensen (tot 20 jaar) geadviseerd wordt niet of slechts zelden naar de zonnebank te gaan en ook veelvuldig gebruik te maken van zonnebrandmiddelen.

Kiezen uit twee kwaden

Te veel en/of te lang zonnen is dus niet goed vanwege de kans op huidkanker. Maar te weinig zon is ook niet goed vanwege een vitamine D gebrek en daarmee de kans op andere vormen van kanker. Maar hoeveel zonlicht mag een mens dan hebben per dag? Dat is afhankelijk van de zonkracht en het huidtype.

Het huidtype wordt bepaald door de kleur van huid en haar: mensen met een lichte huid en blond haar die snel verbranden en moeilijk bruin worden, hebben huidtype 1, mensen die donker haar hebben en snel bruinen, hebben huidtype 4. Mensen met een donkere huidskleur en Aziatische mensen kunnen nog beter tegen zonlicht.

Ieder huidtype heeft vervolgens een eigen zonkrachtgetal. Voor huidtype 1 is dit 60, type 2 is 100, type 3 200 en type 4 300. Door het zonkrachtgetal van uw huidtype te delen door de zonkracht, krijgt u het aantal minuten dat u veilig in de zon kunt zijn. Iemand met huidtype 2 kan dus bij zonkracht 7, wat tijdens onze zomers redelijk vaak voorkomt, 100:7 minuten = 14 minuten veilig in de zon. Na deze 14 minuten dient hij of zij zich tegen de zon te beschermen door in de schaduw te blijven, kleding aan te trekken of zich goed in te smeren met een zonnebrandcrème van voldoende sterkte.

HOE REKENT U UW VEILIGE ZONTIJD UIT?

 

Huidtype Zonkrachtgetal
1 60
2 100
3 200
4 300

 

Zonkrachtgetal : zonkracht = aantal minuten veilig zonnen

 

N.B. De zonkracht (een getal tussen 1 en 10) vindt u iedere dag bij www.knmi.nl/gezondheid en wordt in de zomermaanden vaak ook in veel kranten opgenomen.

 

Is te veel vitamine D mogelijk?

Omdat vitamine D helpt calcium uit ons voedsel op te nemen en in de cellen op te slaan, kan bij overdosering van vitamine D een teveel aan calcium in het bloed ontstaan. Misselijkheid, dorst, obstipatie, spierzwakte, nierstenen, hartritmestoornissen en bewustzijnsstoornissen kunnen dan optreden. Gebleken is dat dit zeer zeldzaam is na grote blootstelling aan zonlicht. Daarvoor bestaan reguleringsmechanismen in het lichaam, die een te hoge aanmaak van vitamine D tegengaan. Dat is anders met het slikken van extra vitamine D, dat wél tot een te hoge bloedspiegel aan vitamine D kan leiden. Een dosis van 1.000 IE tijdens de wintermaanden lijkt volgens de experts in ieder geval veilig, maar sommigen bevelen tenminste het dubbele aan.

Tegen welke vormen van kanker biedt vitamine D bescherming?Vitamine D lijkt met name bescherming te bieden tegen dikke darmkanker, borstkanker en prostaatkanker.

In welke voeding zit vitamine D?

Vitamine D komt alleen in dierlijke voeding voor, maar ook daarin maar heel weinig. Een uitzondering daarop is vette vis, daarin zit veel vitamine D (en veel omega-3 vetzuren, een andere belangrijke voedingsstof tegen kanker!). Vermoedelijk verklaart dit waarom Eskimo’s in veel opzichten zo gezond zijn, terwijl ze maar weinig groente eten en vrijwel nooit voldoende zonlicht krijgen. De hoeveelheden vitamine D in margarine zijn veel te gering om als goede aanvulling te kunnen dienen. Dat geldt overigens ook voor de hoeveelheden in multi-vitamines.

Conclusie

Vitamine D is belangrijker voor ons dan tot nu toe werd aangenomen. De aanbevelingen van de Gezondheidsraad zijn erg behoudend. Volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten is een hogere vitamine D bloedspiegel gunstig: het kan o.a. het optreden van diverse kankersoorten duidelijk verminderen. Goed gedoseerd zonnen en een aanvulling vitamine D gedurende de wintermaanden kan daarom een zinvolle bijdrage aan uw gezondheid opleveren. Als u twijfelt of uw vitamine D bloedspiegel voldoende hoog is, raadpleeg dan een arts die dit wil (laten) bepalen en u hierin kan adviseren. Dat kan uw huisarts zijn, maar u kunt zich ook wenden tot een arts die gespecialiseerd is in de orthomoleculaire geneeskunde. U kunt adressen van deze artsen bij ons opvragen.